چگونه «خلق اوقات فراغت» می‌تواند به شما در بازیابی انرژی کمک کند
دوباره صبح دوشنبه فرارسیده است. احساس کرختی و بی‌انگیزگی می‌کنید و از همین حالا دل‌تان برای آخر هفته تنگ شده است. مانند اکثریت بزرگسالان شاغل، زمان فراغت خود را صرف استراحت می‌کنید (شاید با تماشای ماراتنی سریال مورد علاقه‌تان، گشت‌وگذار در گوشی، یا جبران خواب عقب‌افتاده) اما به نحوی، وقتی هفته کاری آغاز می‌شود، هیچ‌گاه آن‌طور که امیدوار بودید، احساس تازگی و سرزندگی نمی‌کنید. از خود می‌پرسید: آیا راه بهتری برای تجدید قوا وجود دارد؟
پژوهش ما به‌روشنی می‌گوید بله. طی چند سال گذشته، ما پدیده‌ای به نام «طراحی اوقات فراغت» را مطالعه کرده‌ایم؛ رویکردی فعالانه برای سامان‌دهی زمان آزاد که بر هدف‌گذاری، ارتباط انسانی، یادگیری و رشد فردی تمرکز دارد. یافته‌های ما نشان می‌دهند که این روش در مقایسه با فعالیت‌های غیرفعال، مزایای بیشتری برای سلامت روان، رضایت کلی از زندگی و حتی عملکرد شغلی به همراه دارد، در حالی که از فرسودگی شغلی نیز جلوگیری می‌کند. جالب‌تر اینکه این روش نیازمند زمان بیشتر نسبت به استراحت معمول نیست؛ فقط به یک تغییر کوچک در رویکرد نیاز دارد.
---
طراحی اوقات فراغت چیست؟
طراحی اوقات فراغت به این معنا نیست که در زمان آزادتان چه کاری انجام می‌دهید، بلکه به این معناست که چگونه آن را انجام می‌دهید. این مفهوم شامل ساختاردهی به کارهایی است که پیش از این هم از آنها لذت می‌بردید، اما با نیت و ذهنیتی رشدگرا. طراحی اوقات فراغت یعنی طوری فعالیت‌ها را بچینید که:
1. به شما در هدف‌گذاری فردی کمک کنند؛
2. پیوندهای اجتماعی را تقویت کنند؛
3. بر مهارت‌هایتان بیفزایند یا چیزی به شما بیاموزند.
این چارچوب کلی می‌تواند در عمل شکل‌های متنوعی به خود بگیرد.
مثلاً فردی که به فعالیت بدنی یا بودن در طبیعت علاقه دارد، می‌تواند هدفی برای دویدن نیمه‌ماراتن تعیین کند. او ممکن است علاوه بر دویدن در چند روز هفته، به یک گروه دو نیز بپیوندد که هر هفته نیم‌ساعت در پارک محلی می‌دوند. این کار هم مهارت‌های دویدن فرد را ارتقا می‌دهد و هم پیوند اجتماعی او با دیگر دوندگان را تقویت می‌کند. یا شخصی که به فیلم علاقه‌مند است، ممکن است تصمیم بگیرد به جای تماشای اتفاقی فیلم‌ها در سرویس‌های استریم، هر هفته یکی از ۱۰۰ فیلم برتر مؤسسه فیلم بریتانیا را ببیند و نقدی کوتاه از آن را در پلتفرم Letterboxd منتشر کند؛ کاری که قدرت تفکر انتقادی و مهارت نوشتاری او را در کنار ارتباط با جامعه فیلم‌دوستان تقویت می‌کند.
همچنین فردی که به فوتبال فانتزی علاقه دارد، می‌تواند به جای مشارکت حداقلی، در یک کارگاه مذاکره شرکت کند تا مهارت‌های معاملاتی‌اش را ارتقا دهد و نیز مدل‌سازی پیش‌بینی را بیاموزد تا تصمیم‌گیری‌های تیمی خود را بهینه کند.
اما آیا این مدل‌ها واقعاً بهتر از لم‌دادن روی مبل و بی‌حرکت‌بودن هستند؟ بیایید ببینیم تحقیقات چه می‌گویند.
---
علم پشت طراحی اوقات فراغت و سلامت روان
برای درک تفاوت بین طراحی اوقات فراغت و فعالیت‌های غیرفعال، ما ۱۱ مطالعه میدانی با بیش از ۲۴۰۰ متخصص شاغل انجام دادیم. شرکت‌کنندگان گزارش دادند که اوقات فراغت خود را چگونه گذرانده‌اند و با چه ذهنیتی به آن پرداخته‌اند. همچنین به مجموعه‌ای از پرسش‌نامه‌ها پاسخ دادند که سطح انرژی، خلق‌وخو و سلامت کلی آنها را می‌سنجید. یافته‌ها قابل توجه بودند؛ کسانی که به طراحی اوقات فراغت می‌پرداختند، سطح انرژی بالاتر، خلق‌وخوهای مثبت‌تر و سلامت روان بهتری نسبت به کسانی که بیشتر به فعالیت‌های غیرفعال مشغول بودند، گزارش دادند.
همچنین طراحی اوقات فراغت با احساس بیشتر خودمختاری، شایستگی و ارتباط اجتماعی همراه بود؛ عواملی که مستقیماً بر رفاه فردی تأثیر دارند. این افراد همچنین بیشتر احساس می‌کردند که زندگی معنادار، جذاب و رضایت‌بخشی دارند.
برای اطمینان بیشتر، یک آزمایش کنترل‌شده انجام دادیم تا ببینیم آیا می‌توان با تشویق افراد به این رفتار، همان نتایج را تکرار کرد.
در یک مطالعه تصادفی‌سازی‌شده چهارهفته‌ای، ۲۵۷ نفر از کارکنان به دو گروه تقسیم شدند؛ نیمی از آنها در یک برنامه طراحی اوقات فراغت شرکت کردند که شامل آموزش کوتاهی در مورد ساختاربندی زمان آزاد با هدف رشد فردی بود و تشویق شدند که این روش را یک ماه اجرا کنند. نیمی دیگر (گروه کنترل) هیچ مداخله‌ای دریافت نکردند.
نتیجه: گروه طراحی اوقات فراغت افزایش 1.6برابری در احساس رضایت، معنا و تحقق فردی نسبت به گروه کنترل را تجربه کرد. همچنین باور به توانایی‌های خود و خلاقیت کلی آنها افزایش بیشتری داشت.
---
مزایای شغلی طراحی اوقات فراغت
طراحی هدفمند زمان آزاد، علاوه بر ارتقای رفاه فردی، فواید بی‌نظیری برای عملکرد شغلی نیز دارد. مطالعات ما نشان داد افرادی که به طراحی اوقات فراغت می‌پردازند، در محل کار، درگیرتر، خلاق‌تر و مؤثرتر هستند. آنها همچنین حس معناداری بیشتری از کار خود دریافت می‌کنند.
در حالی که اوقات فراغت بی‌ساختار یا غیرفعال معمولاً احیاکننده نیست، رویکرد رشدگرا به فراغت می‌تواند مزایایی ایجاد کند که به محل کار نیز سرایت می‌یابد؛ افزایش سرمایه‌گذاری روانی در کار و بهبود عملکرد شغلی.
---
چگونه اوقات فراغت خود را طراحی کنیم؟
اگر می‌خواهید سلامت روان و عملکرد کاری خود را ارتقا بخشید، به گام‌های عملی زیر توجه کنید:
۱. فعالیت‌هایی را شناسایی کنید که به شما انرژی می‌دهند
بیشتر توصیه‌های رایج بر انتخاب فعالیت «درست» تمرکز دارند؛ مانند مدیتیشن، ورزش یا هنر. اما پژوهش ما نشان می‌دهد که آنچه اهمیت دارد، نه نوع فعالیت، بلکه رویکرد شما نسبت به آن است. رویکرد صحیح حتی در بازی‌کردن، آشپزی یا وقت‌گذرانی با دوستان می‌تواند اثرات احیاکننده‌ای داشته باشد.
مثلاً اگر عاشق تماشای تلویزیون هستید، از خود بپرسید دقیقاً چه چیزی در آن را دوست دارید؟ آیا ارتباط اجتماعی حاصل از صحبت با دوستان درباره سریال‌هاست؟ آیا می‌توانید هدفی تعیین کنید تا آنچه را که از این فعالیت لذت‌بخش می‌دانید، تقویت کنید؟ مثلاً می‌توانید یک شب تماشای گروهی ترتیب دهید.
۲. مشخص باشید
اندازه هدف اهمیتی ندارد، اما تعهد به آن مهم است. اهداف کلی مثل «می‌خواهم نانوای بهتری شوم» پیگیری سختی دارند. بهتر است اهداف ملموس و قابل سنجش تعیین کنید. به‌طور مثال: «هر هفته یکی از نان‌های کتاب Tartine را می‌پزم تا کل دستورها را امتحان کنم.»
پیش از شروع، به سؤالاتی این‌چنین فکر کنید: چه مقدار زمان می‌توانم اختصاص دهم؟ آیا هدف کلی می‌گذارم (مثلاً دویدن ماراتن) و اهداف فرعی هم برای رسیدن به آن تعریف می‌کنم؟ روزهای خاصی برای پیگیری آن هدف دارم؟ موفقیت در این زمینه برایم چه تعریفی دارد؟
حتی تغییرات کوچک مثل تعیین مسافت پیش از پیاده‌روی یا اجتماعی‌تر شدن در یک سرگرمی هم می‌تواند مؤثر باشد. فقط اجازه ندهید طراحی فراغت به وظیفه‌ای طاقت‌فرسا تبدیل شود. با قدم‌های کوچک شروع کنید.
۳. خود را پاسخگو بدانید و در صورت نیاز، تنظیماتی انجام دهید
استفاده از جدول زمان‌بندی یا نوشتن یادداشت در دفترچه می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را پیگیری کرده و نقاط قوت و ضعف‌تان را بشناسید. بازنگری نوشته‌های قدیمی زمانی که احساس می‌کنید پیشرفت کُند شده، می‌تواند الهام‌بخش باشد. با این حال، اهداف زمانی ارزشمندند که واقعاً در حال پیگیری آنها باشید. اگر هدفی برایتان خسته‌کننده شده، شاید زمان آن رسیده که آن را تعدیل کنید.
---
چند نکته مهم
گرچه طراحی اوقات فراغت بسیار سودمند است، اما باید چند نکته کلیدی را در نظر گرفت. گرچه این روش مستلزم تعهد و هدف‌گذاری است، اما همچنان درباره فراغت است، نه کار. قرار نیست سرگرمی‌ها به وظیفه‌ای جدید تبدیل شوند. هدف، داشتن ذهنیتی آگاهانه و رشدگرا در برابر فعالیت‌های فراغتی است و در نهایت، اوقات فراغت باید لذت‌بخش باشد. همچنین، قرار نیست تمام لحظات فراغت خود را ساختاربندی کنید. تعادل در این زمینه مهم است. طراحی فراغت باید مکمل سایر شکل‌های استراحت باشد، نه جایگزین آنها.
---
در جهانی که فرسودگی و استرس رو به افزایش است، طراحی اوقات فراغت روشی نوین و مبتنی بر پژوهش برای تجدید انرژی و بهره‌وری از زمان (چه در محل کار و چه در زندگی شخصی) ارائه می‌دهد. با تغییر دیدگاه خود از استراحت منفعل به رشد فعال، می‌توانید ابزاری قدرتمند برای پیشرفت فردی و حرفه‌ای در اختیار داشته باشید.
پس دفعه بعد که برنامه آخر هفته‌تان را می‌ریزید، فقط به این فکر نکنید که چه کاری انجام می‌دهید، بلکه به این فکر کنید که چگونه می‌توانید از طریق آن رشد کنید.