اگر چیزی وجود داشته باشد که زندگی بیشتر مردم را سخت، دردناک، ناسالم و طاقت‌فرسا کند، استرسی است که احساس می‌کنند، درک می‌کنند و برای خود به وجود می‌آورند. انسان‌ها هنر زندگی پراسترس را به سطوح عالی رسانده‌اند.

کلید رفع نیاز به استرس این است که بفهمیم چگونه و چرا برای استرس طراحی و ساخته شده‌ایم؟ و درک کنیم که چگونه باورها، ادراکات و الگوهای عادت ما موجب ایجاد احساس ناراحتی یا استرس در ما می‌شوند. هنگامی‌که متوجه شدید چرا احساس استرس می‌کنید، می‌توانید از طراحی و ساختار ذاتی و توانایی خوددرمانی طبیعی برای اصلاح اثرات منفی آن و پاکسازی باورها و الگوهای عادتی استفاده کنید که در وهله اول باعث آن می‌شوند.

پاسخ به استرس

اساساً استرس ناشی از ناتوانی نهاد در کنترل همه موقعیت‌ها، افراد، شرایط و روابطی است که می‌خواهد مهار کند. زمانی که نهاد نمی‌تواند آنچه می‌خواهد را داشته باشد، احساس ناتوانی می‌کند. در نتیجه، زمانی که از نظر ذهنی، عاطفی یا فیزیکی احساس ناتوانی یا غرق‌شدن می‌کنید، احساس استرس دارید.

پاسخ استرس تابعی از دو رویه عملکرد سیستم عصبی خودمختار است: سیستم عصبی پاراسمپاتیک که تعادل بدن را در مواقع بحران و کشمکش حفظ و بازیابی می‌کند و سیستم عصبی سمپاتیک که همان سازوکار پرواز است.

هر زمان که مغز تهدیدی را، چه به صورت فیزیکی، چه روانی و چه احساسی، تشخیص دهد، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود. واکنش بحران اضطراری «جنگ، گریز، یا خشک‌شدن» به گونه‌ای طراحی شده است که فقط برای مدت کوتاهی کار کند و پس از آن دوره عادی‌سازی از طریق  سیستم عصبی پاراسمپاتیک انجام می‌شود.

اما اگر، همان‌طور که اغلب اتفاق می‌افتد، رفتارتان غالباً از طریق باورهای ترس موجود در نهاد کنترل می‌شود -ترس از طردشدن و صدمه‌دیدن، ترس از دست‌دادن قدرت و کنترل، ترس از خوب‌نبودن، ترس از کمبود یا هر یک از نمودهای بی‌شماری که این ترس‌ها می‌توانند داشته باشند- سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌ماند. کلید پاسخ به استرس بیشتر اوقات در وضعیت «روشن» گیر می‌کند و با سلامتی، احساسات و توانایی فکرکردن و درک واضح شما بازی می‌کند. بنابراین، حتی زمانی که اوضاع عادی می‌شود، آرام‌شدن برایتان سخت است. در عوض، الگوی عادت احساس اضطراب و مراقبت مداوم را تجربه می‌کنید و قربانی سندرم «چه می‌شود اگر...» خواهید بود.

چه کاری می‌توان برای تغییر حلقه استرس-پاسخ انجام داد

خوشبختانه، شما به گونه‌ای طراحی و ساخته شده‌اید که به طور خودکار هر چیزی را که از تعادل خارج شده است یا عملکرد ناکارآمدی دارد، درمان کنید. علاوه بر این، می‌توانید با انجام کارهایی ساده مانند، نفس عمیق‌کشیدن و نگاه‌کردن به بالا، یا ضربه‌زدن به نقاط خاصی روی بدن خود برای پاکسازی انرژی با بار منفی، این درمان را تسهیل کنید.

در اولین فرصت ممکن بنشینید و فهرستی از موقعیت‌هایی در محل کار و خانه تهیه کنید که معمولاً باعث ایجاد استرس در شما می‌شوند. دفعه بعد که در یکی از این موقعیت‌ها قرار گرفتید، تکنیک آرام‌سازی و مرکزیت خودکار گام به گام زیر  را به کار بگیرید تا عادت معمول بدن خود را در پاسخ به استرس پاک کنید و از خود در برابر اثرات منفی که معمولاً تجربه می‌کنید محافظت کنید.

مرحله 1: بایستید و نفس عمیق بکشید... سپس به بالا نگاه کنید. نفس عمیق انرژی احساسی تنش‌زا را آزاد می‌کند. بیشتر مردم وقتی به بالا نگاه می‌کنند، نمی‌توانند به احساسات دلهره‌آور دسترسی پیدا کنند (برای احساس بد، به پایین نگاه کنید). این مرحله به‌تنهایی در کاهش افکار و احساسات منفی ناخواسته بسیار موثر است و باید هر بار که شروع به تفکر منفی یا احساس استرس می‌کنید انجام شود.

می‌توانید مراحل بعدی را با چشمان باز یا بسته انجام دهید:

مرحله 2: توجه خود را روی پیشانی‌تان (قشر پیشانی) متمرکز کنید. این کار فقط به این قصد انجام می‌شود که ذهن به آرامی از پیشانی شما آگاهی یابد. قشر پیشانی، که در پشت پیشانی قرار دارد، بخشی از مغز است که مسئول عملکردهای بالاتری مانند تصمیم‌گیری، قصد تغییر، قضاوت، برنامه‌ریزی برای اعمال آینده و... است؛ زمانی که توجه ذهن به پیشانی یا قشر پیشانی باشد. دستور بعدی که به آن می‌دهی -مثلاً توجه خود را روی ضربان قلب متمرکز کن- به طور مستقیم و خودکار انجام می‌شود.

مرحله 3: توجه خود را به قلبتان معطوف کنید. ضربان آرام و ریتمیک آن را در سینه خود احساس کنید. این امر موجب آرامش و آسودگی شما می‌شود.

مرحله 4: توجه خود را به قشر پیشانی‌تان برگردانید. این امر کنترل آگاهانه سیستم خودمختار را برای فرمان بعدی در مورد جریان خون تقویت می‌کند.

مرحله 5: توجه خود را به جریان خون در دست‌ها و انگشتان خود متمرکز کنید. گرم‌شدن و گزگز آنها را احساس کنید. این کار فشار خون را عادی می‌کند و آرام‌بخش است. این کار برای درمان فشار خون بالا نیز مفید است.

مرحله 6: یک بار دیگر توجه خود را به قشر پیشانی‌تان برگردانید. با گرم‌شدن و گزگز پیشانی خود، جریان خون را به سمت پیشانی خود احساس کنید. جریان خون به قشر پیشانی آن را تغذیه می‌کند تا بتواند مداخلات آگاهانه را در بالاترین سطح انجام دهد.

احتمالاً گام‌های بعدی ذهن شما را سردرگم می‌کند، زیرا تجربه آگاهانه یا نقاط مرجعی در مورد نحوه انجام آنها وجود ندارد. قبل از شروع اضطراب، این کارها را از ذهن خود بخواهید تا برای انجام این وظایف به «دانستن» شما منوط شود. دانستن بخشی از وجود شماست که به طور خودکار می‌داند چگونه هر کاری را انجام دهد.

مرحله 7: توجه خود را معطوف قلبتان که به آرامی در سینه شما می‌تپد کنید. احساس کنید مرکز قلبتان کاملاً باز می‌شود... می‌توانید تصور کنید که دریچه‌های دوتایی کاملاً باز می‌شوند... ادامه دهید.

آگاهی یا انرژی خود را به هر طرف -حداقل 10 فوت یا بیشتر- گسترش دهید. به یاد داشته باشید که این کار را از طریق دانش خود، به جای ذهنتان، انجام دهید (ذهن شما به این فکر می‌کند که «آیا این کار را درست انجام می‌دهم؟، اگر درست انجام ندهم چه؟» ولی دانش شما می‌داند که چگونه آن را به درستی انجام دهد. پس از چند بار انجام این کار، ذهن شما آرام می‌شود و از آن لذت می‌برد). بازکردن مرکز قلب شما را آرام می‌کند. گسترش انرژی به اطراف، ارتعاش شما را افزایش می‌دهد و این به شما احساس خوبی می‌دهد.

مرحله 8: توجه خود را به بالای سرتان متمرکز کنید. احساس کنید که تمام راه باز می‌شود؛ همان‌طور که شاتر دوربین باز می‌شود. اکنون با قراردادن آگاهی خود در آنجا، چهار فوت بالای سر خود را باز کنید. بازشدن در این راه با گسترش و انتقال شما به آگاهی بالاتر، شما را آرام و متمرکز می‌کند.

مرحله 9: یک نفس عمیق بکشید و ببینید چقدر احساس خوبی دارید. اکنون دوباره به مشکل خود فکر کنید تا دریابید که چگونه درک شما از مشکل تغییر کرده است. بار عاطفی از بین رفته است و به شما این امکان را می‌دهد که مشکل را واضح‌تر و راحت‌تر مدیریت کنید.

یاد بگیرید که استرس را به طور مداوم در همان لحظه نخست متوقف کنید.

عادت قدیمی پاسخ به استرس را تقویت می‌کند و عادت جدید واکنش با شفافیت و آرامش را به کار می‌گیرد. تکنیک بالا را می‌توان در هر جایی اجرا کرد و به شما می‌آموزد که فوراً به حالت تمرکز برگردید.

همان‌طور که به این تمرین ساده ادامه می‌دهید، احساسات و بیوشیمی شما به تدریج تغییر می‌کند؛ به همین ترتیب درک شما از خود، کار، روابط، زندگی، باورها و اولویت‌هایتان تغییر خواهد کرد. به جای اینکه در لحظات چالش‌برانگیز و موقعیت‌های دشوار «گیر» کنید، می‌توانید با آرامش، به راحتی و با ظرافت از میان آنها گذر کنید؛ بدون اینکه سلامتی، شادی و آرامش ذهنی‌تان دچار آسیب شود.

یکی دیگر از دلایل اصلی استرس، اجبار توجه به رفتن یا ماندن در جایی است که مایل به آن نیست. هر زمان که سعی می‌کنید توجه خود را به چیزی که دیگر نمی‌خواهد روی آن متمرکز شود، نگه دارید، مقاومت را تجربه خواهید کرد. هر زمان که توجه خود را به انجام کاری که نمی‌خواهد انجام دهد مجبور می‌کنید، اضطراب، ناراحتی و سردرگمی سراغتان خواهد آمد و این احساس ناخوشایند تا زمانی ادامه خواهد داشت که توجه در نهایت رها شود تا به جایی که می‌خواهد برود.

عکس این قضیه نیز صادق است. وقتی توجه بخواهد روی چیزی متمرکز شود و با سرکوب جریان انرژی و پرکردن آن، آن را وادار به توقف کنید، تا زمانی که دوباره بتواند آزادانه خود را ابراز کند، انقباض و ناراحتی را احساس خواهید کرد.

برای تجربه این فرآیند به شیئی که در حال حاضر توجه شما را جلب می‌کند نگاهی بیندازید. به آن نگاه کنید تا زمانی که توجه شما بخواهد به جایی دیگر برود، اما توجه خود را مجبور کنید که روی آن بماند. متوجه می‌شوید که چقدر مضطرب هستید تا اینکه در نهایت توجه خود را برای رفتن به جایی که می‌خواهد رها کنید؟

در اینجا یک راه آسان و موثر برای خنثی‌کردن مقاومت توجه وجود دارد: هر زمان که روی فعالیتی کار می‌کنید، مانند کارکردن با رایانه، و مقاومت توجه شروع به افزایش تا سطحی ناراحت‌کننده می‌کند، توقف کنید و استراحت‌هایی کوتاه داشته باشید. بگذارید توجه شما به هر کجا که دوست دارد برود. این کار را می‌توان به طور مکرر در یک بازه زمانی انجام داد: ابتدا توجه خود را تا زمانی که مقاومت کند متمرکز کنید، سپس نفس عمیق بکشید و اجازه دهید توجهتان پراکنده شود. پس از اندکی، دوباره تمرکز کنید تا زمانی که احساس ناراحتی کنید، سپس نفس عمیق بکشید و توجه خود را از بین ببرید. کمی کشش یا حرکت بدنی انجام دهید، سپس دوباره تمرکز کنید. به همین ترتیب ادامه دهید تا کارتان به راحتی انجام شود. تفاوت را احساس خواهید کرد.

*

باربارا ماهافی، روان‌درمانگر و مشاور جامع‌نگری، است که بیش از 20 سال از عمرش را صرف کمک به هزاران مراجع کرده است تا با روح خود هماهنگ شوند و زندگی راحت، شاد و شکوفایی داشته باشند.